Triggerpunkte selbst behandeln mit den PINOFIT Tools
Selbstbehandlung von Triggerpunkten mit den PINOFIT Triggerpunkt- & Massagetool
Eine häufig übersehene Quelle für Verspannungen, Rückenschmerzen oder Spannungskopfschmerzen sind die sogenannten Triggerpunkte: kleine, druckempfindliche Verhärtungen in der Muskulatur, die lokal Schmerzen verursachen und in andere Körperregionen ausstrahlen können.
Die gute Nachricht: Nicht immer ist direkt eine professionelle Behandlung nötig. Mit etwas Wissen und den richtigen Techniken kannst du Triggerpunkte selbst behandeln und so die Beschwerden lindern oder sie sogar ganz lösen. Wir zeigen dir mit unserem Video praxisnah, wie du Triggerpunkte erkennst und erklären, wie du sie selbst auflöst und was du dabei beachten solltest.
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Produkte, die wir im Video verwenden:
Definition: Was sind Triggerpunkte?
Triggerpunkte sind lokal begrenzte, druckempfindliche Verhärtungen in der Muskulatur oder im umliegenden Gewebe. Sie entstehen durch eine dauerhafte Verkürzung (Kontraktur) einzelner Muskelfasern, die dadurch schlechter durchblutet werden. In Folge kommt es zu Sauerstoffmangel, sodass der Muskel sich nicht mehr vollständig entspannen kann. Der auftretende Schmerz kann bei Triggerpunkten sowohl direkt im betroffenen Bereich als auch in entfernt liegenden Körperstellen in Form von Übertragungsschmerzen auftreten.
Man unterscheidet dabei mehrere Formen, die bekannteste und häufigste Form ist jedoch die myofaszialen Triggerpunkte (im Muskelgewebe). Daneben können auch Sehnen, Bänder, Knochenhaut oder das Unterhautbindegewebe betroffen sein.
Wie entstehen Triggerpunkte?
Oftmals liegt die Entstehung von Triggerpunkten in einer Kombination aus Überlastung, Bewegungsmangel und Stress. Menschen, die dauerhaft in ungünstigen Haltungen arbeiten und beispielsweise lange vor dem Computer sitzen, sind besonders häufig betroffen. Das ganze basiert auf Muskeln, die entweder zu wenig beansprucht oder ständig falsch belastet werden und sich dann meist durch Verkürzung oder Daueranspannung anpassen.
Weitere Risikofaktoren:
Symptome: Beschwerden bei Triggerpunkten
Die Beschwerden, die durch Triggerpunkte entstehen, sind vielfältig:
Häufig sind es dumpfe, ziehende oder stechende Schmerzen, die nicht eindeutig zugeordnet werden können. Typisch ist auch, dass der Schmerz gar nicht immer dort auftritt, wo die Ursache liegt. Ein Triggerpunkt im Schulterbereich kann danach Schmerzen im Arm oder der Hand verursachen und auch Symptome wie Schwindel, Gelenkschmerzen oder Spannungskopfschmerzen sind häufig darauf zurückführen.
Wie kann ich Triggerpunkte selbst behandeln?
Die Selbstbehandlung von Triggerpunkten funktioniert grundsätzlich durch gezielten Druck und manuelle Stimulation der verhärteten Stellen. Du kannst dabei deine Hände verwenden oder Hilfsmittel wie Massagetools, Faszienrollen oder spezielle Triggerpunkt-Tools nutzen.
Wichtig: Der Triggerpunkt muss direkt getroffen werden und dann mit konstantem Druck für etwa 30 bis 90 Sekunden bearbeitet werden - idealerweise an der Schmerzgrenze, aber nicht darüber hinaus! Nach dem Loslassen sollte immer eine Entspannungs- und Bewegungspause folgen. Um die Punkte langfristig lösen zu können, sollte der Prozess täglich oder alle zwei bis drei Tage wiederholt werden.
In unserem Video zeigen wir verschiedene Möglichkeiten zur Selbstbehandlung bzw. Selbstmassage mit unseren PINOFIT Triggerpunkttools in verschiedenen Körperbereichen:
Wie lassen sich Triggerpunkte auflösen?
Triggerpunkte lösen sich dann, wenn der Muskel wieder in seinen entspannten, durchbluteten Zustand zurückkehrt. Neben einem gezielten mechanischen Reiz sind vor allem Bewegung und Erholung dafür entscheidend.
Auch Wärme, beispielsweise durch ein warmes Bad oder ein Heizkissen, kann die Lösung unterstützen. In schwerwiegenden Fällen lohnt sich ergänzend ein Besuch bei einem Physiotherapeuten oder Osteopathen.
Triggerpunkten vorbeugen
Der beste Weg, Triggerpunkte gar nicht erst entstehen zu lassen, besteht in einem aktiven, ausgewogenen Lebensstil. Bewegung im Alltag, bewusstes und ergonomisches Sitzen sowie regelmäßiges Dehnen und gezielte Entspannung sind dabei unerlässlich.
Tipp: Auch kurze aktive Pausen im Büroalltag oder das bewusste Lösen der Schultern zwischendurch helfen, Verspannungen vorzubeugen.
Zusätzlich kannst du zur vorbeugenden Pflege der Muskulatur regelmäßig Faszientools wie Faszienrollen oder -bälle einsetzen, um Beschwerden gar zu vermeiden.
FAQ
Triggerpunkte sind kleine und oftmals sehr schmerzhafte Verhärtungen im Muskel. Sie können Druckempfindlichkeit und ausstrahlende Schmerzen verursachen und entstehen häfig durch Stress, Fehlbelastungen oder akutem Bewegungsmangel.
Typische Beschwerden sind punktuelle Schmerzen, die bei Druck stärker werden und oftmals in andere Körperregionen ausstrahlen. Die betroffenen Stellen fühlen sich oft an wie kleine Knoten oder Knubbel.
Ja. Mit gezieltem Druck durch die Finger, ein Massagegerät oder spezielle Triggerpunkt-Tools lassen sich Triggerpunkte oft gut selbst behandeln.
Übe mit dem Tool sanften, gleichmäßigen Druck direkt auf den schmerzhaften Punkt aus und halte diesen für etwa 30–90 Sekunden. Wichtig: Niemals direkt auf Knochen oder Gelenken anwenden. Daraufhin solltest du den Bereich locker bewegen oder dehnen.
Hier ist es grundsätzlich wichtig, immer auf den eigenen Körper zu hören. In der Regel reichen 2–3 Anwendungen pro Woche. Bei akuten Beschwerden kann jedoch auch eine tägliche, kurze Behandlung sinnvoll sein.
Sobald die Schmerzen sehr stark werden, über einen längeren Zeitraum anhalten oder weitere Symptome hinzukommen (z. B. Taubheit, Bewegungseinschränkung), ist ärztlicher Rat wichtig.
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